请将营养和运动修炼成“习惯”

时间:2010-03-08 14:06

    新的一年已经来临,2010年的工作可能依然忙碌,不论“蜗居”、“蚁族”在城市,还是已小有成就,也不论你属于哪个职业群体,都不要再让你的运动、保健计划被应酬、加班全权占用。这一年,就让保健专家们替我们做个全年的健康规划,好让我们都能更健康地享受阳光下的时间和生活。

  熬夜族

    多吃深绿色叶菜

    生活状态:一天中睡眠最佳时间是晚上10时到凌晨6时,熬夜族们基本是不能保证这个睡眠时间的。熬夜时工作劳动强度大、耗能多,也会使身体的正常节律发生紊乱,影响视力、肠胃及睡眠。健康规划

    易患疾病:视力疲劳 肠胃疾病

    健康解读专家:交大医学院教授周玲

    多补充维生素A类食物 夜晚上班,容易导致眼疲劳,维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定效果,摄入充足的维生素A,可调节视网膜感光物质合成,提高对昏暗光线的适应力,防止视觉疲劳。要多吃胡萝卜、韭菜等富含维生素A的食物,以及瘦肉、鱼肉、猪肝等含维生素B的食品。

    强制自己定时喝水 因为夜班工作耗能大,注意优质蛋白质的补充,选择量少质高的蛋白质、脂肪,如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等,也可多摄入大枣、桂圆、花生等抵抗疲劳、补充体力消耗,熬夜过程中要注意补水。还可适当吃一些滋补性药膳进行调养。本报记者 韩艳

    实用宝典

    要熬夜请有技巧地“熬”

    熬夜的人第二天会觉得特别累,口气也污浊,甚至浑身乏力,这就是上火的表现。工作中有时难免晚睡,所以我们要学会有技巧地熬夜。 健康规划

    熬夜补水喝凉茶:我们习惯晚餐吃得丰富,脂肪摄入多,熬夜又增加“火气”,所以应该多补水,而凉茶更有滋补身体和去火的功效,例如参菊茶、龟苓膏、酸梅汤。

    做好晚餐准备:打算熬夜时,晚餐忌辛辣、油腻、产气食物,应该清淡一些,只要有足够的优质蛋白质、无机盐和维生素就可以了。小米、大枣、牛奶、蜂蜜、核桃、醋等都是很好的助眠食品。夜间饥饿时,可以吃些沙拉、水果。

    腹式呼吸助睡眠:睡前做腹式呼吸。要感觉到小腹的紧张和放松,慢慢吸入一口气,数到3秒时停止;停顿3秒再慢慢呼气,同样持续3秒;间隔3秒,然后再次吸气。这样交替做5分钟左右。 王文

  久坐族

    别让烟酒加速前列腺病变

    生活状态:长途司机、出租车司机,甚至是经常骑自行车的人,其得生殖疾病的危险可能高于常人;如果还不喜欢运动、睡眠不足、饮食不规律、工作时间长,更会加速体内血液循环不畅,导致疾病;而因为工作原因经常憋尿,有憋尿习惯的人患膀胱癌的可能性也比一般人高。健康规划 

    易患疾病:前列腺疾病 便秘 痔疮 下肢静脉曲张

    健康解读专家:省生殖保健中心主治医师白海庆

    适当坐浴预防前列腺疾病 水疗法能有效地增加前列腺部位的血液循环,最好在每日睡前热水坐浴,促进血液循环,每次坐浴时间以15~30分钟为宜,每日一两次,可用于辅助治疗。

    将烟酒支出换成健身卡 烟酒对前列腺疾病发作起着明显加速作用,因此如果你是开车久坐人群,最好远离饮酒和吸烟,如果你每年在烟酒开支上需要支出2000元,不妨用此费用去办一张健身卡。同时,此类人群最好半年至一年进行一次专科检查,B超是检查前列腺的常用方法,也可检查前列腺的大小、外形、有无压痛,对前列腺疾病进行初步诊断和筛检,可起到早预防早治疗的作用。

    另外,久坐族应多吃菠菜、韭菜、红薯、卷心菜、白萝卜、木耳菜等蔬菜,有降血压、益肝、清热凉血、利尿、预防便秘等功效。本报记者 韩艳

  实用宝典

    五防祝您“一路顺风”

    司机群体,加之有车族正在日渐扩大,一些健康隐患也悄然而至。所以,在驾车过程中重视、学会预防疾病才是每位“司机”的当务之急。 健康规划

    防腿部先衰:司机们平时应选择全身性的、需要大肌肉群参与的运动,如跑步。年轻人可以通过器械来锻炼,进行负重练习,或者打球。年纪大的可以进行有氧跳操、快走、骑自行车和慢跑等。

    防腰肌疲劳:应尽量避免长时间驾车,每隔两小时可停车休息一会儿,下车慢走几分钟。在驾驶时要保持正确的驾车姿势,确保腰椎受力适度。

    防眼睛疲劳:每间隔1~2小时后就应停车休息,用食指和中指的指腹向鼻侧轮刮眼眶3~5圈;用两手中指指尖按摩眉毛外侧凹陷处30~50次;或闭目养神片刻。

    防臂肌痉挛:在行车时要戴上棉纱手套,这样可以减少手与方向盘的直接接触,缓冲车辆对手及人体的震动;在车上或在车下活动一下手臂和手指关节,如两手互相擦掌、摩拳、上下推腕、伸屈肘关节、环绕腕关节等各10~20次。

    防生育能力下降:开车时会引起阴囊温度增高,而高温对睾丸内的精子形成会产生不良影响,从而影响生育能力。所以开车时,一定要让车内保持良好的通风,以保持下半身清爽。健康规划 

    伏案族 一桌一椅都是健身器材

    生活状态:一份调查显示,伏案工作者中肩酸腰痛的占63.9%,头晕痛占56.1%,颈椎病比率43.9%,腰背明显僵直感36.7%。经常伏案加班,长期下去还可能造成睡眠不良、焦虑等。

    易患疾病:颈椎病 脂肪堆积腹部

    健康解读专家:中国保健协会赵之心

    每周保证一次健身 伏案一族大部分健身计划只能委屈在健身房里进行,运动能增加人体适应力和抵抗力,使机体减少发生病变的几率,也可缓解不良情绪。因此最好每周保证在健身房内进行一次运动,平日里在办公室或家里也可摆放一些健身器材,甚至一桌一椅都成为我们的健身器材。

    定期登山放松全身心 办公一族可将定期登山列入年度健康计划中。登山不仅可以增加肺活量和血液循环,使思维敏捷,也可以通过大气中的氢离子和负氧离子促进人的生理功能发生一系列变化,能降低血糖,增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。另外,适合办公室一族的运动还有健走、游泳和瑜伽,在增强人体对疾病的抵抗力,改善消化功能,预防慢性胃炎、便秘的同时,也能缓解办公一族长期存在的压力。 健康规划

  实用宝典

    桌椅健身五法

    长期坐着工作的人常常发生疲劳、下肢酸胀或水肿、失眠等病症。现介绍桌椅健身的5种方法:

    1.坐在办公桌前,身体挺直,做一次深呼吸,腹肌内收,保持这种姿势1至2秒钟,重复7至8次。

    2.用力收缩臀肌,借力把身体从椅子上微微抬起一点,保持这种姿势4至6秒钟,连续做6至8次。

    3.两手在身体两侧撑住座椅面,尽量把身体抬起,保持这种姿势3至4秒钟,重复7至8次。

    4.伸直身体,两肩尽量向后用力,使背肌紧张,保持这种姿势4至6秒钟,然后放松,连做3至5次。

    5.把手放在桌上,用力压桌面,保持紧张状态5至7秒钟,重复5至7次。

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